Prehrana i tjelovježba su ključ uspjeha!

Ako znate kada što smijete jesti dok počinjete s uvođenjem redovite tjelovježbe, možete postići znatno bolje rezultate. Ne samo kod mršavljenja, već i kako se osjećate tijekom same tjelovježbe.

Tjelovježba i prehrana idu ruku pod ruku. Kada i što jedete igra veliku ulogu u tome kako se osjećate tijekom, ali i nakon same tjelovježbe, bez obzira na to jeste li profesionalni sportaš ili se rekreativno bavite tjelovježbom.

Donosimo vam savjete koji će vam pomoći da vaša tjelovježba daje najbolje moguće rezultate. Samo imajte na umu da intenzitet i trajanje tjelovježbe uvjetuje koliko često, što i kada trebate jesti i piti. Primjerice, trčanje zahtijeva znanto više unesene energije od hodanja. Ipak, bez obzira na vrstu tjelovježbe, obratite pažnju na ono što grickate i jedete.

Zdravo doručkujte

Ako vježbate u jutarnjim satima, probudite se dovoljno rano kako bi stigli doručkovati. To znači sat do dva prije same tjelovježbe. Većinu energije imate od večere koju ste jeli noć prije, a šećer u krvi može značajno pasti. Ako nećete jesti prije tjelovježbe, osjećat ćete se malaksalo, a možete osjetiti i vrtoglavicu. Zapamtite da nikada ne smijete vježbati na prazan želudac jer ćetijelo početi sagorijevati energiju iz mišića, a to vam definitivno nije cilj. Jedite laganiji doručak i popijte nešto što će vam malo podići razinu šećera u krvi (sok od voća). Doručak je obrok kada je dozvoljeno unijeti malo više ugljikohidrata, naročito ako poslije planirate vježbati.

Odličan izbor za doručak su:

• žitne pahuljice od cjelovitog zrna
• niskomasno mlijeko
• sok od svježe iscijeđenog voća

Banana

Ako niste razvili naviku doručkovanja, probajte napraviti smoothie koji će sadržavati više kalorija. Primjerice, u omiljeno voće dodajte kikiriki maslac, malo orašastih plodova i meda. Možete i obilnije večerati kako bi tijelo ujutro moglo trošiti energiju od večere. Ako pijete kavu ujutro, zapamtite da su jedna ili dvije čaše kave prije tjelovježbe prihvatljive, ali nemojte pretjerivati. Važno je da ne isprobavate neke nove namirnice ili jela prvi put ujutro prije tjelovježbe jer možete iritirati želudac.

Veličina je važna

Pripazite da ne pretjerate s veličinama porcija prije tjelovježbe. Neka opća pravila su:

• veliki obrok - pojedite ga najmanje 3 do 4 sata prije tjelovježbe
• mali obrok - pojedite ga 2 do 3 sata prije tjelovježbe
• grickalica - pojedite ju 1 sat prije tjelovježbe.

Ako ćete prije tjelovježbe pojesti previše, osjećat ćete se usporeno, možete dobiti proljev ili pak grčeve u želucu. S druge strane, ako ćete pojesti premalo, nećete tijelu dati dovoljno energije koja će ga održati snažnim tijekom same tjelovježbe.

Grickanje je dozvoljeno

Većina ljudi gricka prije tjelovježbe, a neki čak i tijekom. U ovom slučaju, sami trebate prepoznati odgovara li vam to ili ne. Grickanje netom prije tjelovježbe vam neće dati značajan izvor energije, ali može održati stabilnu razinu šećera u krvi tijekom same tjelovježbe i spriječiti iznenadnu glad nakon tjelovježbe. Najbolje opcije za grickanje su:

• energetske pločice
• banana
• jogurt
• krekeri od cjelovitih žitarica s maslacem od kikirikija
• granola pločice

Jedite nakon tjelovježbe

Kako biste pomogli mišićima da se oporave i nadomjeste zalihu glikogena, pojedite obrok koji sadržava proteine i ugljikohidrate u razdoblju od 2 sata nakon tjelovježbe. Ako ne osjećate glad nakon tjelovježbe, popijte sok ili energetski napitak kako biste nadomjestili potrošenu energiju.

Najbolji izbor su:

• jogurt i voće
• maslac od kikirikija
• sendvič s mesom i povrćem
• sir i krekeri
• orašasti plodovi i sušeno voće
• uobičajen obrok s mesom i kuhanim povrćem ili svježom salatom

Unos tekućine je važan

Ne zaboravite na unos tekućine kako biste poboljšali rezultate tjelovježbe. Adekvatnu količinu tekućine trebate unositi prije, tijekom i nakon tjelovježbe kako biste spriječili dehidraciju.

Kako biste ostali hidratizirani, slijedite ove korake:

• popijte 2 do 3 čaše (0.5 do 0.7 litara) vode 2 do 3 sata prije tjelovježbe
• popijte 1/2 do 1 čaše (0.12 do 0.23 litara) vode svakih 15 do 20 minuta tijekom tjelovježbe i zapamtite da ako vježbate u ekstremno vrućim uvjetima trebate popiti još više vode
• popijte 2 do 3 čaše (0.5 do 0.7 litara) vode na svakih 0.5 kilograma koje ste izgubili tijekom vježbanja jer ti kilogrami nisu ništa drugo nego voda koju trebate nadoknaditi.

Voda je najbolji izbor pića. Ako vježbate više od 60 minuta, popite energetski napitak koji će uravnotežiti razinu elektrolita i dati nešto više energije jer sadrži ugljikohidrate.

Share this Video :